Quiero dormir, pero… ¡mi mente no me deja!

En mitad de la noche, abrimos los ojos, y… ¡La misma “historia de siempre”! Vueltas, y más vueltas, y no sólo en la cama, también a nuestra cabeza.

Si esto, ya de por sí nos resulta familiar, ahora debido a la situación que estamos pasando, se intensifica aún más. Súmale a la ecuación el Síndrome de Piernas Inquietas, y puede que la llegada de la noche y el irnos a la cama se convierta en un motivo de ansiedad.

Cuando los pensamientos no ayudan

Nuestro propio pensamiento, en ocasiones, nos puede jugar una mala pasada.

Seguramente en ese momento en el que no nos logramos relajar, los pensamientos estén alimentando más el temor o miedo y llevándonos a situaciones de estrés, que puede permanecer el resto del día.

A este tipo de pensamientos les llamamos, pensamientos disfuncionales. Cuando aparecen estos pensamientos son difíciles de parar y tienen un fuerte componente emocional. Por lo general, pueden partir de un hecho real y racional, pero se descontrolan, magnifican, o concentran en aspectos exclusivamente negativos, generando gran malestar y preocupación.

¿Qué podemos hacer?

Estas formas de pensamiento son muy habituales en todas las personas, y además, suelen dispararse en momentos de crisis.

Por ello, el objetivo no es eliminarlas completamente, sino NO DEJARNOS ARRASTRAR por ellas.

Para conseguir que estos pensamientos no tomen el control podemos seguir estos pasos.

1. Identifico mis pensamientos más habituales

Filtraje

Predominan detalles negativos de la situación, y además los aumento, evitando los positivos.

Sobregeneralización

Siempre, nunca, todo, nada… Se trata de conclusiones generales de un hecho, que, aunque sea recurrente o habitual, lo he magnificado.

Polarización

Todo es «blanco o negro», sin escala de grises, ni paleta de colores.

Catastrofismo

Escucho lo que ocurre a mi alrededor y, ante el meno indicio, pienso que me va a ocurrir lo mismo, como un desastre inminente y sin solución.

Debería

Tengo claro cómo debemos actuar las personas, individualmente y de forma colectiva, y me molesta cuando alguien, transgrede alguna de esas normas.

2. Busco un pensamiento alternativo

Cuando te “pilles” en esa vorágine de pensamientos sin control, que se entrelazan formando una madeja negativa que te sume en un estado negativo de preocupación y ansiedad, trata de convertir ese monólogo en un diálogo contigo, en el que una voz continúa con los alegatos que ya conoces y la otra le rebate con datos más realistas.

Para encontrar estos argumentos, pregúntate ¿Puedes encontrar 3 cosas positivas de la situación que estás viviendo, y a los que no estás prestando atención? ¿Puedes encontrar, al menos, una situación en la que los hechos ocurrieron de forma diferente a como estabas pensando? Seguro que hay más de una. ¿Puedes encontrar, al menos, una situación o persona que represente un pensamiento intermedio entre el blanco y el negro? ¿Puedes encontrar, al menos dos posibles finales a la situación que estás viviendo diferentes a la que has imaginado?

Estas preguntas no serán la solución definitiva a tus pensamientos disfuncionales, pero sí te ayudarán a ponerlos un poco entre las cuerdas y reducir la intensidad de emociones negativas que te produce.

3. Indago sobre otras formas de ver el mundo

En ocasiones mantener un diálogo interno buscando alternativas a pensamientos que están muy interiorizados no es fácil. Por ello, te recomendamos mantengas conversaciones con personas que sabes que piensan distinto a ti acerca de esos temas que te preocupan. No se trata de dejarte convencer por sus argumentos, sino de ampliar tu abanico de posibilidades y coger algunas ideas que te sirvan de base para contrarrestar tus pensamientos negativos y recurrentes.

También puedes encontrar fuentes de inspiración en redes sociales o medios de comunicación, buscando en cada caso opiniones alejadas de las tuyas.

Abrir la mente a nuevas formas de pensar y ver el mundo facilita que relativicemos las cosas que nos preocupan.

4. Practico la meditación

La meditación funciona. Sus ventajas están ampliamente demostradas, así como sus múltiples efectos beneficios para la salud.

La meditación además de relajarnos, nos puede ayudar a evitar infecciones respiratorias, reducir la tensión arterial, mitigar el dolor de espalda y reforzar las defensas naturales del organismo. Estudio tras estudio está comprobando que la meditación no es una actividad mística ni un placebo.

Quizá te estés preguntando qué puedes hacer si no sabes meditar, o no se te da bien. No te preocupes, existe la opción B, meditar sin darte cuenta.

S trata de identificar aquellas actividades que consiguen que te evadas sin que apenas te des cuenta del paso del tiempo, en las que tu atención permanece invariable ante aquello que estás haciendo, con una respiración pausada y pensamientos centrados en la tarea.

A algunas personas esto les pasa cuando cocinan, pintan, cantan, planchan, corren, … Son esos momentos en los que nuestra mente entra en un estado similar al que se busca con la meditación.

• Pintar: Nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad ya que requiere estar presente y concentrado, Además, es una tarea creativa que tiene su propia recompensa.
• Tocar un instrumento: Crear música con cualquier instrumento, incluso con una app. De cualquier forma, y en cualquier nivel, necesita que nos concentremos y nos apartemos del torbellino de pensamientos.
• Practicar yoga: requiere atención, presencia y foco para mantener las posturas, además de que automatiza una respiración pausada y profunda, tan eficaz ante los estados de ansiedad.
• Escribir: al igual que las actividades anteriores, requiere atención en lo que estamos haciendo. Además, nos puede ayudar a expresar nuestros sentimientos y desahogarnos.

• Meditación guiada: si por no sabes cómo empezar a practicarla, una opción puede ser buscar grupos de meditación guiada, ya sean presenciales o en las redes. Os recomendamos dos links audioguía realizada por las psicólogas Natalia Pedrajas Sanz y Carla Rodríguez Caballero:

Sesión de relajación guiada

Viajes virtuales + Relajación

Y recuerda

¡Pide ayuda si la necesitas!

Desde Apoyo Psicológico en Casa podemos ayudarte de manera profesional, con la calidez y cercanía que nos caracteriza. Contacta con nosotr@s y buscaremos el psicólogo o psicóloga que mejor se adapte a ti y a lo que necesitas. Puedes visitarnos aquí:

www.apoyopsicologicoencasa.es

(+34) 625 047 300